6 latihan untuk membina otot tanpa peralatan

Anda mungkin menganggap anda memerlukan keahlian gym mahal atau peralatan mewah untuk membina otot dan latihan dengan berkesan, tetapi hasil mungkin hanya dengan menggunakan berat badan anda sendiri. Dengan ini, terdapat enam latihan yang akan membina otot dan kelihatan hebat dalam masa yang singkat - peralatan sans:

1. Berjalan atau berjalan

(Semua ilustrasi: shna / Shutterstock)

Tiada treadmill mahal atau elips yang diperlukan, hanya dua kaki anda sendiri dan sepasang kasut lari yang baik. "Jika anda memfokuskan 80% tenaga anda pada cardio, anda akan melihat perubahan tubuh anda, " kata Ashley Marriott, jurulatih kecergasan yang berpangkalan di Los Angeles dan penulis bersama Dr. Marc Paulsen dari "Dump Trainer anda."

"Lihat pelari dan penunggang basikal, mereka tidak melakukan latihan tempat, mereka melakukan kardio, kardio, kardio, " kata Marriott. "Kebanyakan orang yang anda lihat dalam gim yang mempunyai abs luar biasa, mereka adalah pelari, perenang, atlet, mereka tidak melakukan sekumpulan crunches, bagaimana mereka mendapat begitu kurus, diet mereka bersih, dan mereka mendapat sejumlah besar perbelanjaan kalori dalam kardio mereka. "

Marriott adalah penyokong besar satu helah: apabila anda melakukan kerja kardio, tarik pusar anda ke teras anda. Walaupun anda berjalan atau berlari, jangan hanya fokus pada kad kardio, fikirkan abs anda dan tariknya ke dalam. Anda akan melihat peningkatan kekuatan dari itu.

Lakukan: Cobalah berjalan di klip cepat atau lari perlahan perlahan selama 15 hingga 30 minit untuk memulakan. Tambah penambahan 5 hingga 10 minit setiap minggu.

2. Squats

Squats adalah baik untuk seluruh badan anda. (Foto: solar22 / Shutterstock)

Squats adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan. Mudah untuk maju ke versi yang lebih sukar dari masa ke masa; dan dalam masa yang sama, sempurna bentuk anda untuk hasil terbaik.

Lakukan: Berdiri dengan lebar kaki anda dan letakkan lengan anda lurus di hadapan anda atau di belakang kepala anda. Mulailah dengan menolak pinggul dan punggung belakang dan lentur di lutut. Lihat lurus ke depan dan simpan dada anda dan naik semula. Punggung anda harus kekal dalam kedudukan neutral sepanjang gerakan ini. Squat turun serendah yang anda boleh dan kemudian pop kembali ke kedudukan permulaan dengan memandu melalui tumit anda. Berat perlu kekal pada tumit anda sepanjang latihan. (Digambarkan di atas adalah variasi, jongkong melompat.)

3. Tekan-up

Anda boleh mengubah suai push-up jika mereka terlalu sukar. (Foto: Colin Hayes / Shutterstock)

Push-up bekerja dada, bahu, triceps dan inti untuk latihan otot yang lengkap. Mereka adalah urusan utama, jadi jangan abaikan mereka.

Lakukan: Letakkan tangan anda di atas tanah sedikit lebih lebar daripada lebar bahu dan turunkan diri sehingga dada hampir menyentuh lantai. Sincang glutes anda bersama-sama dan tegang abs semasa anda menurunkan dan menaikkan badan anda. Pastikan siku anda dekat dengan sisi anda untuk melindungi bahu anda.

Jika anda tidak boleh melakukan push-up, mudah untuk mengubah suai pergerakan yang sama dengan lutut anda bengkok sedikit dan tinggal di lantai, atau bekerja sehingga push-up dengan memulakan lekuk. Gunakan teknik yang sama di atas dinding. Letakkan tangan anda di luar bahu di dinding, ketatkan teras dan tekan dan turun ke lantai.

4. Crunches

Crunches membuat abs anda kuat. (Foto: shna / Shutterstock)

Mereka membantu dengan kekuatan teras dan boleh nada bahagian tengah anda, tetapi tidak terobsesi. Mereka harus menjadi sebahagian kecil daripada rancangan keseluruhan untuk membangunkan kekuatan teras, yang penting untuk kekuatan keseluruhan badan dan bangunan otot. "Wanita yang ingin enam pek mungkin kadang-kadang tidak realistik, dan saya perlu memberitahu mereka, jika anda berada pada indeks jisim badan yang sihat, dan merasa baik, mungkin solek genetik anda tidak akan memberikan anda enam pek." Dan itu OK.

Untuk dilakukan: Berbaring di atas lantai tikar atau permaidani untuk keselesaan. Bendut lutut supaya kaki rata di atas lantai. Lengan silang di depan dada. Angkat bahu anda ke arah siling menggunakan otot perut dan jeda pada puncak gerakan. Jangan angkat seluruh lantai dari lantai, kerana ini boleh menyebabkan ketegangan kembali. Exhale dan abs kontrak semasa anda naik. Menghembuskan nafas dan selesa perlahan-lahan ke belakang sehingga bahu rata di atas lantai. Jangan cuma mundur; mengawal pergerakan itu. Pergi dua hingga tiga set 10 untuk bermula.

5. Berjalan lunges

Campurkan lung dengan cardio. (Foto: shna / Shutterstock)

Lunges sangat bagus untuk membina otot paha kata Marriott.

Untuk melakukannya: Dari posisi berdiri, kaki lebar pinggang, ambil langkah gergasi ke depan dengan bengkok lutut pada 90 darjah. Simpan lutut di atas buku lali dan bahu di atas pinggang. Ambil satu lagi langkah dan ulangi sehingga penat. Pergi untuk tiga set 10 dengan setiap kaki. Juga lihat kepada kerja kardio, seperti berjalan kaki mendaki atau naik ke bawah di rumah anda untuk menggabungkan kerja kaki dengan kardio.

6. Tricep dips

Anda tidak memerlukan mesin untuk bekerja di belakang lengan anda. (Foto: shna / Shutterstock)

"Sekali lagi, belakang lengan adalah tempat di mana wanita membawa berat badan secara genetik, dan ini mungkin tempat terakhir yang beberapa wanita menurunkan berat badan, jadi lihat pengambilan kalori dan dapatkan lebih banyak kardio, " kata Marriott.

Untuk melakukannya: Anda tidak perlu menggunakan mesin berenang atau berat tapi sebaliknya, gunakan berat badan anda sendiri. Duduk di pinggir kerusi, letakkan tangan anda di pinggir kerusi, simpan buku jari ke hadapan. Dengan kaki keluar di bengkok depan pada kedudukan dan kaki 90 darjah yang menunjuk ke depan, bahu turun dan siku dekat dengan sebelah anda, perlahan-lahan membongkok siku ke sudut 90 darjah, menurunkan pantat anda ke lantai. Jeda dan kembali ke tempat duduk, menjaga tekanan pada tumit tangan anda. Cuba dua set 10 atau sehingga keletihan triceps.

Dan ingat: Sebelum memulakan sebarang rutin senaman, periksa dengan doktor anda.

Artikel Berkaitan