Apakah karbohidrat bersih dan bagaimana mengiranya

Sebagai satu cara untuk menguatkan kegilaan rendah karbohidrat dalam dekad yang lalu, pengilang makanan telah mencipta istilah "karbohidrat bersih", yang praktikal menjamin pemakanan boleh memakan makanan manis dan asin impian mereka tanpa mengira beban karbohidrat sebenar mereka.

"Istilah ini dicipta oleh pengeluar makanan semasa kegilaan berkulit rendah tahun 2000, " kata Michelle Dudash, ahli diet berdaftar dan penulis "Makan Bersih untuk Keluarga Sibuk." "Tidak ada definisi undang-undang untuk karbohidrat bersih, oleh itu ia tidak dikawal oleh FDA pada label makanan dan pengiraan boleh berbeza-beza oleh setiap pengilang."

Satu-satunya maklumat karbohidrat yang dikawal oleh FDA disediakan pada label Nutrition Facts of food, yang menyenaraikan jumlah karbohidrat dan memecahkannya ke dalam serat makanan dan gula.

Dudash mengatakan orang sering pergi ke diet rendah karbohidrat untuk kehilangan lemak badan atau untuk "mendapatkan potongan" sebelum pertandingan badan. "Masalahnya adalah bahawa menjalani diet rendah karbohidrat biasanya termasuk memotong kumpulan makanan seperti bijirin, buah dan sayur-sayuran, nutrien penting supaya dapat diabaikan."

Rayuan? Mengira karbohidrat bersih makanan membolehkan anda berpotensi memasukkan lebih banyak makanan dalam diet anda, memandangkan semakin rendah karbohidrat, lebih baik peluang itu tidak akan meletakkan anda melebihi jumlah karbohidrat anda untuk hari itu. "Ini permainan nombor, " kata Dudash.

Bagaimana mengira karbohidrat bersih

Pengiraan untuk karbohidrat bersih bermula dengan label fakta pemakanan di bawah 'karbohidrat.' (Foto: Felix Mizioznikov / Shutterstock)

Karbohidrat bersih adalah pengiraan yang mewakili kebanyakannya hanya pati dan gula dalam makanan selepas beberapa kandungan alkohol dan kandungan alkohol telah dikurangkan. Sesetengah jenis karbohidrat tidak menjejaskan gula darah dalam tubuh seperti yang lain, jadi pemikirannya adalah bahawa karbohidrat hanya mengambil kira karbohidrat yang mempengaruhi gula darah.

Inilah sebabnya mengapa pengeluar makanan termasuk istilah "karbohidrat bersih" pada makanan yang dibungkus sebagai karbohidrat rendah atau gula rendah - kerana mereka biasanya direka untuk merayu kepada orang yang diet rendah karbohidrat.

Untuk mengira karbohidrat bersih, tolak pertama semua serat yang tidak larut (jika disenaraikan) dari jumlah karbohidrat dan jumlah serat. Sekiranya lebih daripada 5 gram serat total kekal, anda juga boleh mengurangkan separuh serat yang tinggal dari jumlah karbohidrat. Kemudian lihat alkohol gula. Sekiranya terdapat lebih daripada 5 gram alkohol gula, tolak separuh jumlah itu daripada jumlah karbohidrat. Jika erythritol adalah satu-satunya alkohol gula yang disenaraikan, anda tidak boleh menolak mana-mana alkohol gula.

"Kebanyakan pengeluar tolak semua alkohol serat dan gula untuk tiba di karbohidrat bersih, yang tidak sepenuhnya tepat, " peringatkan Dudash.

Kembali apabila diet Atkins benar-benar popular, ia adalah tentang karbohidrat yang bersih, kata Leah McGrath, pakar diet korporat berdaftar dengan Markets Bahasa Inggeris.

Karbohidrat yang bersih pada asalnya digunakan untuk pesakit kencing manis. Sebagai contoh, apabila mereka mengajar mengira karbohidrat, dietitians biasanya mengajar bahawa jika seratnya adalah 5 gram atau lebih besar, tolak jumlah itu daripada jumlah karbohidrat untuk mendapatkan jumlah karbohidrat yang bersih, McGrath menerangkan. "Ini kebanyakannya berguna untuk pesakit kencing Tipe 1, kerana jumlah serat yang lebih tinggi akan bermakna pelepasan yang lebih perlahan dalam karbohidrat."

Formula ini:

Jumlah karbohidrat setiap hidangan minus bilangan gram serat (larut dan tidak larut) setiap hidangan

tolak 1/2 bilangan gram gula alkohol jika 5 atau lebih daripada jumlah karbohidrat

= karbohidrat bersih

Perlu diingat bahawa Dudash kata Atkins menyederhanakan definisi karbohidrat bersih kerana jumlah karbohidrat minus serat makanan dan alkohol gula sama dengan karbohidrat bersih. Dia menggunakan peraturan Persatuan Diabetes Amerika kerana tidak ada definisi undang-undang.

Kebanyakan definisi mengenai pembungkusan makanan tidak sepenuhnya tepat sama ada sesetengah alkohol gula dan serat diserap oleh badan dan boleh mempengaruhi glukosa darah. Walau bagaimanapun, dia mengatakan bahawa kebanyakan orang tidak perlu mengurangkan gram serat atau alkohol gula daripada jumlah karbohidrat semasa menghitung karbohidrat.

Untuk makanan yang tidak mempunyai label, pengiraan tidak begitu mudah. Sesetengah orang hanya bergantung pada kalkulator, seperti Atkins Carb Counter.

Nilai dalam menghitung karbohidrat bersih

"Peningkatan pengambilan serat adalah penting bagi kita semua tetapi tidak banyak digunakan dalam mengira karbohidrat bersih melainkan jika bagi pesakit diabetes Jenis 1 merancang pelepasan insulin, " kata McGrath.

Dudash bersetuju. "Orang ramai tidak perlu menghitung karbohidrat yang bersih. Seseorang yang mengikuti diet rendah karbohidrat mungkin ingin menghitung karbohidrat bersih kerana ia akan membolehkan mereka memasukkan lebih banyak makanan yang mengandung karbohidrat dalam diet mereka yang biasanya mereka tidak dapat. "

Walau bagaimanapun, Persatuan Diabetes Amerika tidak mengesyorkan menggunakan karbohidrat bersih untuk tujuan perancangan makanan. Sebaliknya pengguna harus menggunakan label Fakta Pemakanan (yang agak dikawal oleh FDA) dan melihat jumlah karbohidrat. Sekiranya seseorang mempunyai terapi pengurusan insulin yang intensif dan mempunyai pengetahuan tentang pengiraan karbohidrat yang tinggi, ADA mengatakan adalah wajar untuk menggunakan pengiraan di atas.

Bagi orang biasa yang hanya cuba menumpahkan pound, pendekatan yang lebih baik dan lebih mudah dijejaki ialah makan kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran, jumlah bijian keseluruhan yang sederhana (memotong makanan ringan halus), hidangan kacang atau biji, dan sederhana jumlah makanan protein.

"Saya fikir kita telah melihat peralihan dari karbohidrat yang bersih ke indeks glisemik sehingga pengguna kini bimbang tentang gula, " kata McGrath.

Artikel Berkaitan