Bilakah masa terbaik untuk makan malam?

Apabila membuat tempahan makan malam, adakah anda terlambat atau boleh pergi untuk hidangan burung awal?

Kami menghabiskan banyak masa membedah apa yang kami makan, tetapi ternyata masa makan kami juga penting. Dan apabila kita memilih untuk makan makanan yang terakhir hari ini mungkin perkara penting, kata ahli pemakanan.

"Selama bertahun-tahun, kami mengatakan kalori adalah kalori tidak kira apabila anda menggunakannya, " kata pakar diet, Joy Dubost, bekas jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, kepada Washington Post. "Saya tidak tahu sama ada kita boleh mengatakannya lagi, berdasarkan penyelidikan yang muncul. Masa makan mungkin berpengaruh."

Kajian biasanya menunjukkan bahawa apabila kalori dapat dimakan pada waktu malam, tubuh cenderung untuk menyimpannya sebagai lemak dan bukannya membakarnya sebagai tenaga.

Dan beberapa kajian yang dilakukan dengan haiwan mendapati bahawa makanan diproses oleh tubuh dalam cara yang berbeza bergantung pada apa yang digunakan hari itu. Ini mungkin disebabkan oleh aktiviti fizikal, tahap hormon, perubahan suhu badan, tindak balas biokimia dan penyerapan dan pencernaan makanan, Steven Shea, pengarah Institut Sains Kesihatan Pekerjaan Oregon di Oregon Health & Science University, kepada Washington Post.

Perkara masa

Apabila anda makan awal, anda boleh mencari snek lewat malam beberapa jam kemudian. (Foto: Andrey_Popov / Shutterstock)

Tidak ada masa "terbaik" untuk makan malam di seluruh papan, ahli diet berdaftar Angel Planells, jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik, memberitahu Laman. Ia bergantung kepada apabila anda bangun dan pergi tidur, serta jika dan apabila anda makan makanan lain anda.

"Sarapan memberi anda kejayaan, " kata Planells. "Jika anda tidak makan sarapan pagi, pada waktu makan tengah hari anda sedang kelaparan, dan dengan makan malam ada rancangan makan yang sihat berada di luar tingkap."

Biasanya jadual makan malam kami ditentukan oleh kehidupan kami. Jika anda mempunyai anak kecil, misalnya, anda lebih cenderung untuk makan awal. Jika anda bekerja berjam-jam di kerja anda, anda mungkin tidak dapat bersiar-siar untuk makan malam sehingga lewat di waktu petang.

Sekiranya makan lewat lewat, ini adalah kunci untuk membuat pilihan makanan pintar. Makan makanan berat dekat dengan waktu tidur boleh membawa kepada pedih ulu hati dan kesulitan tidur.

"Elakkan mempunyai sesuatu yang terlalu kaya atau berat, " kata Planells. "Tubuh awak akan cuba memprosesnya dan anda tidak akan dapat tidur."

Di sisi lain, makan terlalu awal dan memilih makanan tertentu boleh bermakna anda lapar hanya beberapa jam kemudian.

"Sekiranya kita makan lebih awal dan tidak mendapat protein atau serat yang cukup, potensi penurunan ini adalah kita lebih cenderung untuk mendapatkan makanan ringan lewat malam, dan memilih lebih banyak makanan dekaden seperti cookies, kek atau makanan ringan lain, " kata Planells.

Penyelidik dari Universiti Okayama di Jepun menambah kepercayaan kepada idea ini.

Mereka meninjau lebih daripada 1, 500 penduduk di bandar selama beberapa tahun dan mendapati makan dua jam sebelum tidur tidak mempengaruhi tahap glukosa darah. Walau bagaimanapun, kaveat besar adalah bahawa diet Jepun adalah tinggi dalam sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan saiz porsi kecil. Oleh itu, makan lebih sihat secara umum tidak muncul untuk menjejaskan berat badan tanpa mengira berapa dekat waktu tidur mereka makan.

Masa makan malam dan penurunan berat badan

Apabila anda makan boleh memberi impak kepada berapa banyak yang anda beratkan. (Foto: Jan H Andersen / Shutterstock)

Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk makan malam awal atau membuat makan tengah hari makan terakhir anda pada hari itu.

Dalam kajian yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel, penyelidik mendapati bahawa masa makan mempunyai kesan terhadap metabolisme manusia. Mereka mengkaji sekumpulan kecil orang yang membawa berat tambahan dan mendapati bahawa mereka yang makan makanan terakhir mereka pada pertengahan petang telah mengurangkan perubahan kelaparan setiap hari dan pembakaran lemak meningkat pada waktu malam.

"Makan hanya semasa tingkap yang lebih kecil daripada orang biasanya digunakan untuk membantu mengurangkan berat badan, khususnya dengan meningkatkan keupayaan tubuh kita untuk membakar lemak dan protein, " kata Courtney Peterson, Ph.D., yang mengetuai kajian di Pennington Pusat Penyelidikan Bioperubatan, dalam satu kenyataan. "Kami mendapati bahawa makan antara pukul 8 pagi dan 2 petang diikuti oleh jam harian 18 jam yang cepat dibakar lebih banyak lemak dan mengekalkan tahap selera makan sepanjang hari, berbanding makan antara 8 pagi dan 8 malam yang purata untuk rakyat Amerika."

Makan awal juga seolah-olah menjadi masa yang optimum untuk kawalan gula darah, kata Peterson kepada Tapak.

"Bermula sekitar jam 3 petang, kawalan gula darah jauh lebih buruk daripada pada waktu pagi, bermakna jika anda makan makanan yang sama pada jam 3 petang seperti yang anda lakukan untuk sarapan pagi, kadar gula darah anda akan naik lebih tinggi, walaupun anda bertindak jumlah makanan yang sama, "katanya.

Penyelidikan Peterson mendapati bahawa makan dalam tetingkap harian yang lebih pendek - 8 jam berbanding 12 jam - dan masa yang lalu kedua-duanya mempengaruhi metabolisme.

"Kami dan orang lain telah mendapati bahawa makan dalam masa yang singkat seolah-olah meningkatkan pembakaran lemak, " katanya. "Secara umum, berdasarkan bukti setakat ini, lebih baik makan makan malam lebih awal pada siang hari atau untuk sarapan dan / atau makan tengah hari menjadi makanan terbesar pada hari itu."

Begitu juga, kajian selama 10 minggu mengenai "pemberian makan masa yang terhad" (satu bentuk pemasa yang berpuas hati) melihat apa yang berlaku kepada lemak badan apabila orang mengehadkan makanan mereka ke tingkap yang lebih singkat. Penyelidik mendapati bahawa orang yang makan sarapan pagi 90 minit lebih awal daripada biasa dan makan malam 90 minit lebih awal daripada biasa hilang lebih daripada dua kali lebih banyak lemak badan secara purata seperti yang ada di dalam kumpulan kawalan, yang makan makanan seperti biasanya.

"Walaupun kajian ini kecil, ia memberikan kita gambaran yang tidak ternilai tentang bagaimana sedikit perubahan pada masa makan kita dapat memberi manfaat kepada tubuh kita. Pengurangan lemak tubuh mengurangkan peluang kita untuk mengembangkan obesitas dan penyakit yang berkaitan, begitu juga dengan peningkatan dalam keseluruhan kesihatan, "kata penulis bersama kajian Jonathan Johnston dari University of Surrey, Chronobiology dan Physiology Integratif, dalam satu kenyataan.

"Bagaimanapun, seperti yang kita lihat dengan para peserta ini, diet berpuasa sukar untuk diikuti dan tidak selalunya serasi dengan keluarga dan kehidupan sosial. Oleh itu, kita perlu memastikan mereka fleksibel dan kondusif untuk kehidupan sebenar, diet adalah jelas untuk dilihat. "

Masa makan malam dan kesihatan jantung

Apabila anda makan juga boleh memberi kesan kepada kesihatan jantung anda. Khususnya, wanita yang makan pada waktu malam lebih cenderung berisiko untuk penyakit kardiovaskular berbanding mereka yang makan lebih awal, menurut penyelidikan yang dibentangkan di Sesi Saintifik Persatuan Jantung Amerika 2019.

Penyelidik mengkaji 112 wanita lebih setahun dan mendapati mereka yang makan lebih banyak kalori mereka selepas 6 petang mempunyai kesihatan jantung yang lebih rendah. Mereka lebih cenderung mempunyai tekanan darah tinggi, indeks jisim badan yang lebih tinggi (BMI) dan kawalan jangka panjang gula darah mereka yang lebih miskin.

"Setakat ini, pendekatan gaya hidup untuk mencegah penyakit jantung memfokuskan pada apa yang kita makan dan berapa banyak yang kita makan, " kata penulis kajian utama Nour Makarem, Ph.D., saintis penyelidikan bersekutu di Kolej Pakar Perubatan dan Pakar Perubatan Vagelos di Columbia University York. "Keputusan awal ini menunjukkan bahawa makan yang disengajakan yang menyedari pemasaan dan perkadaran kalori pada waktu makan malam mungkin mewakili tingkah laku yang mudah diubahsuai yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung."

Apabila di Rom

Makan malam biasa di Sepanyol mungkin termasuk tapas, atau hidangan kecil bersaiz kecil. (Foto: zarzamora / Shutterstock)

Di banyak tempat di Eropah, makan malam sudah lewat matahari terbenam. Menurut Frommer, di Sepanyol, "jam makan yang bergaya, bahkan di bandar-bandar keledai, adalah 10 atau 10:30 malam. (Di kawasan-kawasan yang ramai dan Catalonia yang rajin, anda biasanya boleh makan pada jam 8 malam, tetapi anda masih boleh mencari diri sendiri di restoran.) Di kebanyakan pertubuhan kelas pertengahan, orang makan sekitar pukul 9:30 malam "

Di Eropah dan tempat-tempat lain di mana mereka makan lewat, kelebihan berat badan jarang menjadi masalah. Itulah sebabnya apa yang mereka makan, kata Planells.

"Jumlah makanan yang mereka makan pada sebelah petang tidak berat dan kaya. Makanan besar tradisional mereka ringan dan lebih seperti makanan ringan, " katanya. "Jika anda membuat keputusan untuk makan lewat malam, anda tidak mahu sesuatu yang kaya dan berat. Anda melihat protein dan serat dan memastikan anda mendapatnya supaya anda berasa puas."

Nota editor: Kisah ini pada asalnya diterbitkan pada bulan Mei 2017 dan telah dikemas kini dengan maklumat baru.

Artikel Berkaitan